A la fin du mois d’août dernier, j’ai commencé un rééquilibrage alimentaire. Pour tout vous dire, j’avais pris beaucoup de poids cette dernière année et demie, notamment à cause du mode de vie « blogueuse » (eh oui, les évènements et les invitations au restaurant, ça fait grossir quand on ne fait pas particulièrement attention à côté) et il était grand temps que je me reprenne en main.
Il faut aussi savoir que je suis anti-régime. Je refuse de devoir me priver complètement d’une catégorie d’aliments ou d’un aliment en particulier. Pour moi, ça n’entraîne que de la frustration et ce n’est pas ce que je cherche. Il y a quelques mois je suis tombée sur une vente-privée Weight Watchers et j’ai décidé de tester l’abonnement de trois mois. Le programme m’a permis de me rendre compte des erreurs que je faisais et donc de revoir certains aspects de mon alimentation pour retrouver une façon de manger plus équilibrée. J’ai perdu 10 kilos depuis fin août. Alors, ce n’est pas le sujet de cet article, je vous en parlerai sans doute plus longuement dans un autre article dédié, mais je souhaitais un peu contextualiser.
Ce qui est le plus dur au début d’un programme de rééquilibrage alimentaire (du moins, pour moi), c’est de trouver des idées de recettes sympas et bonnes, tout en étant saines. Je vous propose donc de suivre ma semaine de menu pour vous inspirer 🙂 Bon, une petite semaine, car le week-end, j’improvise et je termine les restes !
Attention : les quantités présentes dans cet article sont calculées pour moi, soit une femme d’1m57 en phase de perte de poids. A vous d’adapter les quantités en fonction de votre métabolisme et de vos objectifs 🙂
S’organiser
Je commence généralement par établir un planning de mes menus de la semaine pour pouvoir organiser mes courses en conséquences et préparer à l’avance les déjeuners que j’amènerai au bureau. On trouve des meals planners très sympas sur plein de blogs, celui-ci vient de Lotus et Bouche Cousue.
Les recettes
Lundi
Matin :
Compote maison. Ingrédients : 3 pommes Golden, 3 pommes Pink Lady et de la cannelle (ou de la vanille selon votre goût). Préparation : Eplucher et couper les pommes en quartier. Mettre dans une casserole avec la cannelle et faire cuire une vingtaine de minutes en mélangeant régulièrement. Mixer, laisser refroidir et conserver au frigo.
Midi :
Lasagne veggie. Ingrédients (pour 2 portions) : 100g de feuilles de lasagne fraiches (2 grandes feuilles), 1 courgette, 200g de champignons de Paris, 200g de pulpe de tomate, 1 petite boule de mozzarella, 30g de parmesan. Préchauffer le four à 200°. Préparation : Trancher finement la courgette dans la longueur, faire revenir dans un filet d’huile d’olive, saler et poivrer. Pendant ce temps, éplucher et couper les champignons en lamelles, et égoutter et couper la mozzarella en tranches. Dans un plat à gratin, verser une couche de chaire de tomate, une feuille de lasagne, une couche de courgettes, champignons, mozzarella, à nouveau un couche de tomates, puis répéter l’opération et parsemer de parmesan rapé la dernière couche. Faire cuire 25 minutes au four.
Soir :
Soupe de potiron. Ingrédients (pour 2 portions) : 1 belle tranche de potiron, de la muscade. Préparation : Couper le potiron en cube, mettre dans une casserole, recouvrir à moitié d’eau et laisser cuire environ 40 minutes à feu moyen. Une fois le potiron cuit, mixer et ajouter la muscade. Déguster accompagné d’une tranche de pain et d’un morceau de chèvre frais.
Mardi
Matin:
Mugcake banane et flocons d’avoine. Recette à retrouver ici.
Midi :
Salade lentilles et crevettes. Ingrédients : 150g de lentilles, 100g de crevettes, 1/2 avocat, 1 citron jaune, 1 échalote, de la roquette et du persil. Préparation : Décortiquer les crevettes, éplucher et tailler l’échalote, couper l’avocat en dès et ciseler le persil. Egoutter les lentilles. Tout mélanger et ajouter le jus de citron et la roquette. Assaisonner avec un peu d’huile d’olive et de vinaigre.
Soir :
Soupe potiron-coco. Ajouter simplement du lait de coco dans la soupe de la veille 😉 Rapide et efficace !
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Mercredi
Matin :
Porridge pomme / cannelle. Ingrédients : 30g de flocons d’avoine, 100ml de boisson végétale à l’amande, 1 demie pomme, de la cannelle. Préparation : Couper la moitié de pomme en cube. Mélanger le tout dans un bol et faire cuire 2 minutes 30 au micro-onde.
Midi :
Poke Bowl. Ingrédients : 1/2 avocat, 1/2 mangue, 1/2 filet de saumon cru, 60g de riz cru, 1 échalote. Préparation : Faire cuire le riz. Couper l’avocat, la mangue et le saumon en cubes. Tailler l’échalote en tranches. Faire mariner le saumon dans de la sauce soja avec l’échalote environ 30 minutes. Dresser.
Soir :
Filet de poisson, quinoa et légumes. Ingrédients (pour 2): deux filets de daurade, 60g de quinoa cru, 1 carotte, 1 courgette. Préparation : Faire cuire le quinoa. Tailler la carotte et la courgette en batônnets, faire revenir à la poêle dans un filet d’huile d’olive. Faire cuire le poisson. Assembler et déguster.
Lire aussi : Mon ebook « Nos recettes healthy et gourmandes » pour l’été
Jeudi
Matin :
Porridge banane, noisette, chocolat. Ingrédients : 30g de flocons d’avoine, 1 banane, 100ml de boisson végétale à la noisette, 1 carré de chocolat noir. Préparation : Couper la banane en rondelles et couper le carré de chocolat noir en petits morceaux pour obtenir des pépites. Tout mélanger dans un bol et faire cuire 2mn30 au micro-onde.
Midi :
Pâtes aux crevettes. Ingrédients : 60g de spaghettis cru, 100g de crevettes cuites, 1/2 gousse d’ail, 1 pincée de piment, un peu de roquette, 15g de parmesan. Préparation : Décortiquer les crevettes. Eplucher et émincer l’ail. Faire cuire les pâtes. Faire revenir les crevettes dans un filet d’huile d’olive avec l’ail et le piment. Saler et poivrer. Ajouter les pâtes une fois égouttées. Servir avec de la roquette.
Soir :
Pancakes de courgettes et frites de patate douce. Ingrédients (pour 2) : 1 courgette, 1 gousse d’ail, 1 oeuf, 1 càs de farine, 1 càs de chapelure, 1càs de parmesan, 1 patate douce, le reste de roquette. Préparation :
Pour les frites de patate douce : Préchauffer le four à 200°. Tailler la patate douce en batônnets. Dans un bol, mélanger avec une càs d’huile d’olive et du paprika. Repartir sur un lèche-frite et enfourner pour 30 minutes environ.
Pour les pancakes de courgettes : Laver et couper les extrémités de la courgette. Râper et déposer dans une passoire. Saler, mélanger et laisser dégorger pendant 30 minutes. Pendant ce temps, éplucher et émincer l’ail. Battre l’oeuf. Après les 30 minutes, mettre les courgettes dans un saladier, ajouter les autres ingrédients, saler et mélanger. Dans une poêle, mettre un filet d’huile d’olive et déposer une grosse cuillère à soupe du mélange. Former des pancakes, laisser cuire environ 6-7 minutes en retournant à mi-cuisson.
Servir avec les frites de patate douce et le reste de roquette.
Vendredi
Matin :
Mugcake banane et flocons d’avoine. Même recette que mardi, à retrouver ici.
Midi :
Pâtes saumon / champignons. Ingrédients : 50g de spaghettis complètes crues, 1/2 filet de saumon, 100g de champignons, 6 càs de crème fraiche à 15%, 15g de parmesan. Préparation : Faire cuire les pâtes. Eplucher et couper les champignons en tranches, puis faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Couper le demi filet de saumon en dès. Enlever les champignons de la poêle, remettre un filet d’huile d’olive et remplacer par les dès de saumon jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Mélanger tous les ingrédients.
Soir :
Légumes rôties et mozzarella. Ingrédients (pour 2) : Une courgette, une aubergine, deux tomates, un oignon, une boule de mozzarella. Préparation : Laver et couper tous les légumes en rondelles. Disposer sur la plaque du four, ajouter un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, puis enfourner pour 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, trancher la mozzarella. Disposer les légumes grillés dans une assiette, ajouter la mozzarella et déguster en salade chaud / froid.
Lire aussi : Une semaine dans mon assiette #2
Les desserts
Je ne l’ai pas précisé dans mon planning de menu, mais je termine souvent mes repas avec un yaourt 0%. Quand j’ai besoin d’une moitié de fruit pour une recette de petit déjeuner, je garde généralement l’autre moitié pour le dessert. Bref, je termine par quelque chose de léger 🙂
Les soirs de semaine, je m’accorde aussi un verre de vin rouge de temps en temps pour accompagner mes plats.
Le week-end
Le week-end, c’est généralement le moment où je m’accorde un cheat meal. J’en profite pour programmer mes invitations au restaurant quand j’en ai (une par week-end max, soyons sérieux !). Pour le reste des repas du week-end, comme je vous le disais en début d’article, si j’ai des restes de la semaine, je les termine pour ne pas faire de gaspillage alimentaire 🙂 Sinon, je congèle ce que je peux et je les ressors plus tard la semaine suivante.
Et voilà ! J’espère que cet article vous inspirera de bonnes idées de recettes 😉 Dites moi si vous en testez, je suis curieuse d’avoir vos retours !
Love, .
Lucile
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